Le 03/07/2015 par Tristan Arfi

Envie de galber vos courbes et d’afficher un postérieur voluptueux mais ferme avant l'été, digne d’une star sur tapis rouge ? Notre coach sportif, Tristan Arfi, vous livre son programme d’exercices spécial fessiers en vidéo.

Publié le 14/06/2011

Mis à jour le 03/07/2015

Les muscles de la fesse se décomposent en quatre zones à travailler - le grand, le moyen et le petit fessier, ainsi que les ischio-jambiers, situés derrière les cuisses – qui vont être chacune sollicitées par des exercices différents. Les fessiers comptent parmi les muscles les plus puissants du corps humain ; pour les renforcer en profondeur, il faut donc compter de nombreuses répétitions des mouvements.

L'astuce du coach : la sensation de brûlure pendant les exercices est normale, mais pour vous aider à terminer votre série sans trop souffrir, vous pouvez vous donner une claque sur la fesse, ça marche ! Et surtout, n'oubliez pas de vous échauffer au préalable, ni de vous étirer à la fin pour éviter les courbatures du lendemain.

Le programme spécial fessiers en vidéo

Le squat

Le squat est une flexion simple des genoux, mais les fesses doivent aller vers l’arrière. Cherchez à exagérer le mouvement, comme lorsque vous vous asseyez sur une chaise. Gardez le regard vers le haut et le buste bien droit. Lorsque vous remontez, la poussée se fait dans les talons : c’est à ce moment-là qu’il faut expirer. Comptez 30 mouvements.

L’astuce : plus vous faites vos flexions avec les jambes écartées, plus vous musclez vos fesses. A l’inverse, plus vous gardez les jambes serrées, plus vous travaillez les cuisses.

Le jump-squat

Descendez comme si vous exécutiez un squat, mais remontez en sautant et enchainez le mouvement suivant. Gardez un appui solide sur les talons. Comptez 20 mouvements.

Attention, si vous avez une faiblesse aux genoux évitez ce mouvement et remplacez-le par une seconde série de 30 squats.

L’astuce : les jump-squats permettent de travailler le dynamisme du muscle et de le galber très efficacement.

La fente avant

Le départ se fait pieds joints. Faites un pas loin en avant, puis fléchissez la jambe qui est à l‘arrière et pliez celle qui est à l‘avant. Descendez, et quand votre genou arrive à 10 cm du sol, remontez et revenez pieds joints. Procédez de la même manière pour l‘autre jambe. Comptez 30 mouvements de chaque côté.

L’astuce : plus vous travaillez jambes écartées, plus vous sollicitez les fessiers.

Les fessiers

La position de départ

Allongez-vous au sol sur le côté, la jambe de dessous est pliée à 90°, celle de dessus, tendue, avec le pied flex et les orteils dirigés vers le sol.

Exercice 1

Montez et descendez lentement la jambe, en contrôlant votre mouvement. Comptez 30 répétitions minimum de chaque côté.

Exercice 2

Pliez la jambe pour ramener le genou sur la poitrine et tendez à nouveau, en contrôlant votre mouvement. Comptez 30 répétitions minimum de chaque côté.

Exercice 3

Toujours allongé au sol sur le côté, partez cette fois avec les deux jambes pliées à 90°, et remontez le genou vers le ciel en ouvrant la hanche, puis revenez en contrôlant votre mouvement. Comptez 30 répétitions minimum de chaque côté.

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